東広島の内科医ブログ。「FODMAP」って何？お腹に優しい食事とは。

「内視鏡検査は異常なし。でもお腹の不調が続く」そんな方へ。

「内視鏡検査を受けで異常がないと言われたが、なぜかよくお腹が張る」

「ガス（おなら）が増えて、人前が気になる」

「便秘や下痢を繰り返して、外出が不安……」

こうした症状はよく、過敏性腸症候群（IBS）とよわれる状態でよくみられます。

今回は消化器内科専門医、特に「大腸の専門医」として、「お腹の平和」をテーマに取り上げ、昨今注目されている食事療法「低FODMAP（フォドマップ）食」、について解説します。

単なるダイエットでなく、科学的な根拠に基づいた「腸の整え方」を一緒に見ていきましょう。

1. そもそも「FODMAP」ってなに？

FODMAPとは、小腸で吸収されにくい糖質の総称で、特に下記の4種類の短鎖炭水化物の頭文字を合わせた言葉です。

• Fermentable（発酵性）：腸内細菌のエサになりやすい
• Oligosaccharides（オリゴ糖）：小麦、玉ねぎ、豆類など
• Disaccharides（二糖類）：乳糖（牛乳、ヨーグルトなど）
• Monosaccharides（単糖類）：果糖（はちみつ、リンゴなど
• Polyols（ポリオール）：人工甘味料、キシリトール、キノコ類など

これらは小腸で吸収されにくいため、大腸で過剰に発酵してガスを発生させたり、浸透圧作用で腸内の水分を増やしたりします。その結果、腹痛、ガス過多、膨満感、下痢といったお腹のトラブルを引き起こされます。

2. 「高FODMAP」「低FODMAP」の具体例

私たちが「体に良い」と思って食べている食材が、実は高FODMAPであることも少なくありません。

下記にお腹に優しい食事（低FODMAP食）とお腹に負担のかかりやすい食事（高FODMAP食）についての具体例を示します。

カテゴリ	高FODMAP（控えめにしたい）	低FODMAP（積極的に選ぼう）
主食	小麦（パン・ラーメン、パスタ）、ライ麦	米、玄米、そば（十割）、グルテンフリー麺
野菜	玉ねぎ、にんにく、ゴボウ、アスパラガス、	キャベツ、レタス、トマト、ブロッコリー、ナス、にんじん
果物	リンゴ、桃、梨、ドライフルーツ、	バナナ、イチゴ、キウイ、オレンジ
乳製品	牛乳、ヨーグルト、アイス	豆乳（調整豆乳はNGの場合あり）、硬いチーズ
豆・ナッツ	大豆、小豆、カシューナッツ	アーモンド（少量）、くるみ、豆腐（木綿）

日本人に多い「見落としがちな高FODMAP食」

• カレー・シチュー（玉ねぎ＋小麦粉ルウ）＊一皿で高FODMAP食が重なる〝ダブル構造〟
• ラーメン、うどん、パスタ（小麦麺、にんにく）　＊外食の定番。スープまで飲むとNG
• 菓子パン・サンドイッチ￥：＾「（小麦、砂糖・果糖、乳製品）　＊朝食で無意識に摂取しやすい
• サラダ＋ドレッシング　＊朝食の定番
• はちみつ入りヨーグルト（乳糖＋果糖）　＊腸内で発酵しやすく、ガス増加　　　　　　　　　　　　　　　
• 納豆・豆料理（オリゴ糖）　　＊健康食品の落とし穴
• 食後のフルーツ（リンゴ・梨・桃）　　＊体にいいの「食べ過ぎ」は症状悪化の典型

「健康に良いと思っていた食品」が、実はお腹の不調の原因のことも多いです。

　そしてこれらには下記の共通点があります。

・いずれも健康に良いと思われている食品

・日本人の食卓で頻出の食事

・複数の高FODMAPが重なっている

つまり、腸によかれと思って続けている食習慣が、逆に仇となっている可能性があります。

3. 実践のステップ：まずは「3週間」から

低FODMAP食は、一生にわたってすべての高FODMAP食品を避けるものではありません。　　　　　　　　食事日記をつけて、自分の腸に合わない「犯人」を特定するプロセスとして活用してみてください。

1. 導入期（3週間）： すべての高FODMAP食品を避け、低FODMAP食品のみで過ごします。
2. 再導入期： 1種類ずつ高FODMAP食品を食べてみて、どの食材で症状が出るかを確認します。
3. 維持期： 自分に悪影響がある食材だけ避け、他は自由に食べる「自分専用の食事法」を確立。

まとめ：自分の体との対話を大切に

低FODMAP食のポイントは、「健康に良いとされる食品が、必ずしも自分の腸に合うとは限らない」と知ることにあります。

まずは1食、主食をパンからご飯に変えてみる。サラダのドレッシングをシンプルなオイルや塩にかえてみる。そんな小さな一歩から、食事の見直しを始めてみませんか？

高FODMAP食は、特別な食品ではなく、日常に溶け込んでいることが最大の落とし穴です。

お腹の不調（下痢・便秘・膨満感）から「お腹の平和」を目指して、毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。

※注意： 極端な食事制限は栄養偏りを招くため、消化器内科専門医の指導のもとで行うのが理想的です。