【専門医が解説】今日からできる「腸活」③　実践編！「チーム」で支える腸内環境

腸活における食事の基本戦略とは

腸活に良い」と言われる食品を食べているのに、いまいち変化を感じられない……。そんな悩みはありませんか？ 実は、腸活には「効率を最大化する組み合わせ」があるんです。

前回お話しした通り、腸活の食事面における基本戦略は、良い菌を「摂り入れる」ことと、良い菌を「育てる」ことの２つです。そして大事なキーワードが、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。今回は、腸内環境を整えるための2つのキーワード、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」、そしてそれらを組み合わせた食事方法「シンバイオティクス」について消化器内科専門医の視点から解説します。

プロバイオティクス（Probiotics）：菌を摂る

プロバイオティクスとは、腸に生きたまま届き、私たちの体にとって有益な働きをする微生物そのもの、またはそれらを含む食品のことです。代表的な菌には乳酸菌やビフィズス菌があり、発酵食品などに豊富に含まれています。

☆代表的な食品リスト

• ヨーグルト（（乳酸菌・ビフィズス菌））
• 納豆（納豆菌）
• キムチ・ぬか漬け（植物性乳酸菌）
• 味噌・チーズ

プレバイオティクス（Prebiotics）：菌を育てる

2つ目の戦略は、今あなたの腸内にいる善玉菌を元気に育てること。その「餌」となり、善玉菌の増殖を助ける食品がプレバイオティクスです。主に「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」がその役割を担います。

水様性繊維が豊富な食品：腸内細菌が分解しやすく、便を柔らかくする効果もあります。　

• 海藻類（わかめ、昆布）、オートミール、大麦、オクラ、ごぼう

オリゴ糖が豊富な食品：善玉菌医の大好物です。　

• 玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆製品、はちみつ

シンバイオティクス（Synbiotics）：効果を最大化

そして、腸活の効果を最大化するための秘訣が、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取する「シンバイオティクス」という考え方です。「外から菌を入れ（プロ）」つつ、「その菌が育つエサを同時に与える（プレ）」ことで、腸内環境をよりスピーディーに整えることができます。

シンバイオティクスの具体例：

メニュー	プロ（菌）	プレ（餌）
定番の朝食	ヨーグルト	バナナ＋はちみつ
お腹に優しい汁物	味噌汁	わかめ、きのこ、ごぼう
小鉢	納豆	キムチ

（注意）今回ご紹介した食品（納豆、玉ねぎ、はちみつ等）は、腸内環境にとって有益ですが、実は「高FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる、発酵しやすい糖質を含んでいます。

・腸が健康な人（メンテナンス期）： 今回挙げた食品は「最高の食事」です。菌を入れ、しっかりエサを与えて、多様な腸内フローラを作るべき時期です。

・お腹に不調がある人（治療・リセット期）： IBS（過敏性腸症候群）やSIBO（小腸内細菌増殖症）がある場合、どんなに良い菌やエサ（高FODMAP食）をいれても、腸の中で過剰に発酵してガスが発生し、腹痛や張りの原因になってしまいます。

「腸活」は火に薪（エサ）をくべる行為です。 適切に燃えていればエネルギーになりますが、すでに腸の調子が悪い時に薪を投げ込むと、火に油を注ぐことになってしまいます。

IBSの患者さんや、もしこれらの食品を食べて逆に「お腹が張る」「痛い」「下痢する」と感じる場合は、腸内細菌が過剰に反応しているサインかもしれません。専門医まで随時相談ください。

【専門医が解説】今日からできる「腸活」③　実践編！「チーム」で支える腸内環境

腸活は、単体の食品を食べるだけでなく、「どう組み合わせるか」を意識するだけで驚くほど効率が変わります。まずは、いつもの朝食を見直すところから始めてみませんか？

毎日の食事を見直すことで、あなたの腸の中に住む小さな味方たちに、最高のご馳走を届けてあげましょう！このように、単体の食品の効果を知るだけでなく、「どう組み合わせるか」を意識することで、腸活はより効率的かつ効果的になります。

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