「腸活①」で取り上げたように、私たちの腸内には多種多様な細菌が住み着いています。　　　　　　　その様子がまるでお花畑（フローラ）のように見えることから、専門家の中では専門用語で「腸内フローラ」と呼んでいます。

腸内細菌は、大きく分けて下の3種類に分類ができます。

• 善玉菌： 健康維持を助ける（ビフィズス菌、乳酸菌など）
• 悪玉菌： 増えすぎると毒素を出す（ウェルシュ菌など）
• 日和見（ひよりみ）菌： 優勢な方の味方をする「どっちつかず」な菌

このバランスを「善玉菌 2：悪玉菌 1：日和見菌 7」の黄金比に導くこと、それが腸活の最終目標です。今回は、「食事面」から「腸活」の話をすすめようと思います。

【実践】今日からできる腸活

食事の2つの戦略：入れる・育てる　　　　　

腸活食事術の基本は、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の組み合わせです。

• 善玉菌を「入れる」: 発酵食品（納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなど）
• 善玉菌を「育てる」: 水溶性食物繊維（海藻、キノコ、ごぼう、もち麦など）とオリゴ糖

「毎日ヨーグルトを食べているのに、あまり効果が実感できない……」 そんなお悩みはありませんか？

実は、腸活には「菌を体へ取り入れる」ことと同じくらい、「菌を育てる」ことが重要です。 　　　　　　　　　　今回は、消化器内科専門医の視点から、効率的な腸活のキーワード「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」について分かりやすく解説します。

1. 生きた菌を腸へ届ける「プロバイオティクス」

プロバイオティクスとは、体に良い働きをする「生きた菌」を直接取り入れることです。

• 代表的な食べ物: ヨーグルト、納豆、味噌、麹（こうじ）、キムチなどの摂取により

ここが落とし穴！「一度にたくさん」より「毎日少しずつ」

実は、口から摂取した善玉菌の多くは、胃酸で死んでしまったり、腸内に定着せずにそのまま便として排出されたりします。

「一度食べたから大丈夫」というわけではありません。生きて腸まで届くタイプの菌を選び、一定量を「必要分」摂取することが、効果を実感するための鉄則です。

2. 今いる菌の“エサ”となる「プレバイオティクス」　

せっかく取り入れた善玉菌や、もともとあなたのお腹にいる菌を元気に増やすのが「プレバイオティクス」という考え方です。

菌を増やすための“エサ”となる成分を積極的に摂るということです。

• エサの正体: 食物繊維やオリゴ糖
• 代表的な食べ物: 野菜類、果物、海藻、豆類、穀物（もち麦や玄米など）

なぜ“エサ”が必要なの？

食物繊維やオリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸までしっかり届きます。 善玉菌がこれらを食べる（分解する）と、「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」という物質が作られます。これが腸内を善玉菌が住みやすい環境（弱酸性）に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。ただし、これらの取り過ぎは、逆にお腹の不調の原因となるため、摂取過剰には注意が必要です。

3. 　腸活は「2つセット！　　　　　

「菌を入れる（プロ）」と「菌を育てる（プレ）」。 この2つを組み合わせることで、腸内環境の改善スピードはグンと上がります。

まとめ：あなたの腸を「育てる」習慣を

腸内環境は、一朝一夕で変わるものではありません。 まずは「自分に合う菌」を見つけ、それを摂取っし「エサ」と一緒にコツコツ届けてあげることが、健康な体と心への近道です。

「食事に気をつけているけれど、お腹の張りが取れない」 「自分に合った腸活を知りたい」

そんな時は、お一人で悩まずにぜひ当院へご相談ください。消化器内科専門医の視点から、あなたのお腹の状態に合わせたアドバイスをさせていただきます。

❖併せて読みたい記事❖　【専門医が解説】今日からできる「腸活」③　https://www.maeda-cl.net/2026/04/27/1760/

❖お腹のご相談は右リンクまで❖　https://www.maeda-cl.net/colon/

大腸内視鏡検査(大腸カメラ)